Hogyan lélegezz futás közben? Tippek a könnyebb és ritmusosabb futáshoz
Futás közben kapkodod a levegőt, nehezen találod a megfelelő ritmust, vagy már az első kilométereken úgy érzed, hogy elfogy a levegőd? Nem biztos, hogy a légzéstechnikáddal van probléma – könnyen lehet, hogy egyszerűen túl gyors tempót választottál.
Ahogy nő a futás intenzitása, a légzés természetes módon gyorsabbá és erőteljesebbé válik. Nincs egyetlen módszer, amely mindenkinél ugyanúgy működik, ezért a legfontosabb, hogy a légzésed alkalmazkodjon az aktuális terheléshez.
Orron vagy szájon át lélegezz?
Könnyebb futásnál nyugodtan próbálkozhatsz főként orrlégzéssel. Az orr megszűri, párásítja és felmelegíti a belélegzett levegőt, és segíthet abban is, hogy ne gyorsíts fel észrevétlenül. Nagyobb intenzitásnál azonban teljesen természetes, ha a szádon keresztül is veszed és fújod a levegőt. Nem érdemes mindenáron ragaszkodni a kizárólagos orrlégzéshez, hiszen ilyenkor fontosabb, hogy kényelmesen tudd tartani a tempót.
Figyeld a légzésed ritmusát
A légzés jó visszajelzés arról, megfelelő intenzitással futsz-e. Könnyű edzésnél általában képesnek kell lenned néhány mondatot elmondani anélkül, hogy közben levegőért kapkodnál. Ha már néhány szó után levegőt kell venned, valószínűleg érdemes lassítani. A légzést akár a lépéseidhez is igazíthatod. Van, akinek például kényelmes a 3:3-as ritmus, vagyis három lépés belégzés és három lépés kilégzés. Ezt azonban ne kezeld szabályként, mert az ideális ritmus függ a tempótól, az edzettségtől és a tereptől is.
Mit tegyél, ha kapkodod a levegőt?
Ha egy könnyűnek szánt futás közben egyre nehezebben kapsz levegőt, elsőként lassíts. Ha szükséges, válts rövid időre sétára, rendezd a légzésedet, majd fokozatosan térj vissza a futáshoz. Sok kezdő futónál nem maga a légzéstechnika okozza a problémát, hanem az, hogy az aktuális állóképességhez képest túl magas a tempó. Ahogy fejlődik az állóképességed, a légzésed is egyre természetesebben alkalmazkodhat a futáshoz.
Futás hideg időben
Ősszel és télen a hideg, száraz levegő kellemetlenebb lehet a légutak számára. Egy csősál vagy vékony kendő az arc elé húzva komfortosabbá teheti a levegővételt, és a fokozatos bemelegítésre is érdemes nagyobb figyelmet fordítani.
Könnyű átmozgatással, dinamikus gyakorlatokkal és lassabb kezdőtempóval készítheted fel a testedet a terhelésre. A bemelegítő rutinodat bemelegítő krémekkel is kiegészítheted. A MERU SPORTCARE kínálatából például a WARM - Bemelegítő krém, sportkrém - normál - 150 ml is beilleszthető a hűvösebb időben végzett edzések előtti felkészüléshez.
A megfelelő öltözet legalább ennyire fontos a hűvösebb hónapokban. Ha bizonytalan vagy abban, mit érdemes felvenni, olvasd el a Hogyan öltözz őszi futáshoz? Praktikus tippek a hűvösebb napokra című cikkünket is, ahol hasznos tanácsokat találsz az őszi futóöltözet összeállításához.
A legfontosabb: igazodj a terheléshez
Nincs egyetlen tökéletes légzéstechnika. Könnyű futásnál törekedj egyenletes légzésre, intenzívebb terhelésnél pedig hagyd, hogy a légzésed természetesen alkalmazkodjon a tempóhoz. Ha úgy érzed, elfogy a levegőd, lassíts, rendezd a ritmust, majd fokozatosan folytasd a futást.
Cikk szerzője:
Zsoldos Ágnes
