Közeleg az őszi futószezon – így készülj fel a következő kihívásra
Az ősz sok futó számára az év egyik legjobban várt időszaka. A nyári hőség után kellemesebb hőmérsékletben gyűjtheted a kilométereket, közben pedig egymást érik a futóversenyek és futófesztiválok. Legyen a célod az első 5 vagy 10 kilométered, egy félmaraton, vagy egyszerűen csak szeretnéd újra rendszeressé tenni a futást, a sikeres őszi szezon alapja a tudatos felkészülés.
Nem érdemes azonban mindent az utolsó hetekre hagyni. A fokozatosság, a megfelelő regeneráció és a tested jelzéseinek figyelembevétele legalább olyan fontos, mint maga a megtett kilométerszám.
Készülj tudatosan, ne csak a kilométereket számold!
Egy versenyre készülve könnyű abba a hibába esni, hogy minden edzésen egyre többet szeretnél futni. A fejlődéshez azonban nem feltétlenül az vezet, ha minden alkalommal tovább vagy gyorsabban mész. A hosszabb, könnyebb futások mellett helyet kaphatnak a tempósabb edzések, dombfutások és erősítő gyakorlatok is.
Ha hosszabb távra készülsz, építsd fel fokozatosan a terhelést, és hagyj elegendő időt a szervezetednek az alkalmazkodásra. A saját edzettségi szintedhez, célodhoz és egészségi állapotodhoz igazodó edzésterv kialakításában szakember is segítségedre lehet.
A pihenés ugyanúgy része a felkészülésnek. A futást kiegészítheted más mozgásformákkal, például kerékpározással, úszással vagy erősítéssel. A változatosság nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is jól jöhet egy hosszabb felkészülési időszak során. Emellett tervezz valódi pihenőnapokat is, és figyelj arra, hogyan reagál a tested a növekvő terhelésre.
Bemelegítés, levezetés és a futás közbeni komfort
A nyári meleg után az első hűvösebb reggeleken különösen jól érezhető, hogy a szervezetnek időre van szüksége, mire készen áll a nagyobb terhelésre. Indulás előtt ezért szánj elegendő időt a fokozatos, dinamikus bemelegítésre.
A bemelegítési rutinodat kiegészítheted a MERU WARM – Bemelegítő krém, sportkrém – normál – 150 ml termékkel is. Melegítő érzetével jól beilleszthető a sportolás előtti rutinba, de fontos, hogy a sportkrém használata ne helyettesítse a mozgással végzett megfelelő bemelegítést.
Futás után pedig ne állj meg egyik pillanatról a másikra. Egy könnyű levezetés, majd az edzésedhez és egyéni igényeidhez igazított mobilizálás vagy nyújtás segíthet abban, hogy tudatosan zárd le az edzést.
A futás nemcsak az izmokat, hanem a bőrt is igénybe veheti. Ha hosszabb távokon nálad is gyakran jelentkezik a combok kellemetlen összedörzsölődése, olvasd el Comb kidörzsölődés ellen – Tippek a megelőzéshez és a kezeléshez című cikkünket is, amelyben praktikus tanácsokat találsz a megelőzéshez és az érintett bőr ápolásához.
A frissítést is gyakorold
Minél hosszabb távra készülsz, annál fontosabbá válhat a megfelelő folyadék- és energiabevitel. Ezzel azonban nem érdemes a verseny napján először kísérletezni. Ha futás közben energiazselét, sportitalt vagy más frissítést szeretnél használni, teszteld már a hosszabb edzéseken. Így kitapasztalhatod, mi válik be neked, milyen mennyiséget tolerálsz jól, és mikor érdemes fogyasztanod. A hidratálásról a hűvösebb napokon se feledkezz meg. Attól, hogy kevésbé érzed a meleget és a szomjúságot, futás közben a szervezeted továbbra is veszít folyadékot.
Egy őszi futóverseny nemcsak a célvonalról szól. A felkészülés heteiben megtett kilométerek, a korai edzések, a nehezebb napok és az apró fejlődések ugyanúgy hozzátartoznak az élményhez. Tűzz ki egy számodra reális célt, készülj fokozatosan, fordíts figyelmet a bemelegítésre és a regenerációra, és ne hasonlítsd folyamatosan a teljesítményedet másokéhoz.
Az őszi futószezon hamarosan indul. Te milyen célt tűztél ki magad elé?
Cikk szerzője:
Zsoldos Ágnes
