Bokaerősítés = gyorsabb futótempó
Tudtad, hogy a bokád célzott erősítése javítja a hosszú távú futótempódat?
Amikor a futás kiegészítő edzésmódszereiről van szó, szinte mindenkinek rögtön az edzőtermi erősítések, a futóiskola és a különböző regenerációt elősegítő keresztedzések (pl. úszás), mozgásformák jutnak az eszébe. Ezen tréningek általában a futómozgást végző fő izmok fejlesztésére koncentrálnak, illetve a modern edzéstrendnek megfelelően a törzs (stabilizációs) izmait dolgoztatják. Alapvetően nincs ezzel az égvilágon semmi baj, azonban a tuti módszerek ellenére a legtöbb futó előbb vagy utóbb szembesül azzal a problémával, hogy bármennyit edz, fáradtan nem képes tökéletes futómozgást végezni. Elsőre ez röhejesen hangzik, hiszen egyértelmű, hogy amikor fáradunk, akkor szétesik a mozgásunk és lassulunk is, azonban azt hinnénk, hogy ez a sok edzéssel egyre később következik be. Ez a dolog az, ami igaz is meg nem is. Ha jól csináljuk, akkor valóban egyre később esik szét a mozgás. De vajon jól csináljuk?
A futás biomechanikája
A futás fő izmai nem meglepő módon a lábon találhatók. A legnagyobb munkát a combizmok és a farizmok végzik és őket segítik a törzs, illetve a lábszár izmai. Erről egy korábbi cikkünkben is olvashattok. A legoptimálisabb futómozgást számtalan biomechanikai tanulmányban bemutatták már a múltban és a futótechnikát fejlesztő módszerek és gyakorlatok is arra törekednek, hogy ezt a tökéletes mozdulatsort véghez tudjuk vinni. Van azonban egy nagy baj ezekkel a tanulmányokkal, mégpedig az, hogy néhány kivételtől eltekintve egy pár perces, „kényelmes” tempóban (futópadon) végzett futást elemeznek és a fáradási faktort nem kalkulálják bele az eredménybe.
Az ellépés fontossága
Aki kicsit komolyabban foglalkozik a futással, annak nem újdonság, ha azt mondjuk, hogy az ellépés fontos szerepet tölt be az optimális futómozgásban, ahogy az sem, hogy jellemzően ez „fogy el” a leghamarabb, vagyis amikor fáradunk, az itt jelentkezik először. Ez sokaknak eddig is egyértelmű volt, azonban egy új kutatás rávilágított arra, hogy a jelentőségét több mint valószínű, hogy alábecsültük.
Az eredmények azt mutatják, hogy az idő előrehaladtával a terhelést egyre inkább a térd és a csípő veszi át a bokával szemben, ami azt eredményezi, hogy a mozgás „alacsonyabb” lesz, ami kevésbé hatékony. Sokkal kevésbé! A sebesség fenntartása tehát nagyobb energiabefektetést igényel és egy idő után lassulni is fogunk.
Miért van ez?
Az viszonylag egyértelmű, hogy az ellépésben részt vevő izmok fáradásának köszönhető a mozgás változása és ez által a teljesítmény romlása. Arra azonban sajnos most sem született egyértelmű válasz, hogy mi a fizikai ok a háttérben, vagyis hogy miért leszünk kevésbé hatékonyak, ha változik a mozgás. A tudósok két lehetséges forgatókönyvet vázoltak fel. Az első felvetés az, hogy ameddig jól használjuk a bokánkat, addig az inak (az izmok elkötőszövetesedett végei, melyek által a csonthoz kapcsolódnak) nagyobb terhelést kapnak és rugalmasságuk révén amolyan energiavisszanyerő rendszert „üzemeltetünk” általuk. Mihelyt azonban átterhelünk a térdre és a csípőre, ez a rendszer nem működik tovább, tehát lassulni fogunk. A másik verzió, hogy az átterheléssel a nagy izmokat kezdjük el inkább nyüstölni, amelyek így az eddiginél is több energiát igényelnek, így a biomechanikai problémát megspékeljük egy biokémiaival is.
Mi a megoldás?
A futóteljesítmény javítása érdekében a hosszútávfutóknak érdemes külön hangsúlyt fektetniük a bokát a talp irányába hajlító (plantar flexio) izmok, inak és szalagok rendszerének erősítésére, illetve mobilizálására. Az egyik tuti módszer a boka izometrikus terhelése, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy úgy feszítjük meg a talpirányba hajlító izmokat (a gázlóizmot és a kétfejű lábikraizmot, vagyis a vádlit), hogy közben a boka nem mozdul. Az ajánlás mellett érdemes tudni azt is (amit egy finn kutatás igazolt korábban), hogy a vádli izmai futás közben (az átlagembernél) gyakorlatilag maximális erőkifejtéssel működnek, így ezen izmok maxerő fejlesztése sem elhanyagolható, amennyiben hatékonyan és minél tovább szeretnénk futni.
A megfelelő “üzemi hőmérsékleten” való edzéshez nem lehet elégszer hangsúlyozni a bemelegítő krémek szerepét, illetve a hosszú távú terhelések során gyakori vendég a lesérülés különböző formája. Túlerőltetésre a Meru HELP gélt ajánlott alkalmazni, ami segíti és gyorsítja a regenerálódást.
